중성지방 낮추는 법 — 기름보다 술과 당이 먼저입니다

콜레스테롤·대사

검진에서 중성지방만 유독 높게 나오는 분이 많습니다. 콜레스테롤은 괜찮은데 이것만 200, 300을 넘습니다.

다행인 것은 중성지방이 생활 습관에 가장 빠르게 반응하는 항목이라는 점입니다. 중성지방 낮추는 법은 효과가 몇 주 안에 숫자로 보입니다.

중성지방 수치 기준

무엇이 중성지방을 올리나

중성지방 낮추는 법 — 효과 순서대로

1. 술을 끊거나 크게 줄인다

가장 빠르고 확실합니다. 술만 끊어도 몇 주 만에 눈에 띄게 내려가는 분이 많습니다. 수치가 500을 넘는 경우라면 완전 금주가 원칙입니다.

2. 당과 정제 탄수화물을 줄인다

음료부터 손대십시오. 주스·탄산·달달한 커피가 하루에 여러 잔이면 그것부터입니다. 흰쌀 일부를 잡곡으로 바꾸고, 면과 빵의 빈도를 줄입니다.

3. 체중을 5% 정도 줄인다

많이 뺄 필요 없습니다. 70kg이면 3~4kg입니다. 이 정도로도 수치가 내려갑니다.

4. 유산소 운동을 주 150분

걷기로 충분합니다. 운동은 중성지방을 낮추면서 HDL을 올리는 이중 효과가 있습니다.

5. 등푸른생선을 주 2회

고등어·꽁치·연어 같은 생선의 오메가3가 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다.

식단 — 바꿀 것과 늘릴 것

중성지방 낮추는 법에서 식단은 “안 먹기”보다 “바꿔 먹기”로 접근하는 편이 오래갑니다.

과일도 많이 먹으면 중성지방이 올라갑니다. 주스가 아니라 통과일로, 하루 한두 번이 적당합니다.

끼니를 거르는 방식은 권하지 않습니다. 굶었다가 몰아서 먹으면 그 끼니에 들어온 당이 한꺼번에 지방으로 넘어갑니다. 세 끼를 규칙적으로, 양을 조금씩 줄이는 쪽이 수치에 더 잘 듣습니다.

약이 필요한 경우

생활 교정이 우선이지만 다음이면 약을 고려합니다.

어떤 약을 쓸지는 LDL 수치와 위험도를 함께 보고 진료에서 정합니다. 스스로 오메가3 보조제 용량을 늘리는 방식으로 대신하지 마십시오.

자주 묻는 질문

중성지방만 높고 콜레스테롤은 정상인데 괜찮나요?

괜찮다고 보기 어렵습니다. 중성지방이 높으면 HDL이 함께 낮아지는 경향이 있고, 심혈관 위험과 이어집니다. 500을 넘으면 췌장염 위험도 생깁니다.

얼마나 지나면 다시 재 보나요?

생활 교정을 시작했다면 보통 2~3개월 뒤에 다시 봅니다. 술을 끊은 경우 더 빨리 내려가기도 합니다.

오메가3 영양제를 먹으면 되나요?

도움이 될 수 있지만 술과 당을 그대로 두고 보조제만 먹으면 효과가 제한적입니다. 혈액을 묽게 하는 약을 드시는 분은 상의 후 드십시오.

한 번 높게 나왔는데 바로 관리해야 하나요?

검사 조건(금식·전날 음주)을 확인하고 다시 재 보십시오. 그래도 높으면 관리를 시작하는 편이 낫습니다.